Uważność i mindfulness to techniki, które nie tylko warto wykorzystać w świadomym rodzicielstwie, ale także nauczać ich dzieci. W dzisiejszym pędzącym świecie, pełnym bodźców, warto poznać metody, które wspierają skupienie się na chwili obecnej. Zwłaszcza na początku roku szkolnego, techniki te mogą pomóc w radzeniu sobie ze stresem i zwiększaniu koncentracji uwagi. W artykule przedstawimy, jak poprzez zabawę uczyć dzieci uważności na co dzień oraz jakie korzyści przynosi to dla ich rozwoju.
Korzyści z uważności
W pierwszej części artykułu ,,Uważne rodzicielstwo” opisaliśmy, czym jest mindfulness i jak wychowanie przez uważność może wspierać rodziców. Przedstawiliśmy również techniki dla rodziców, które pomagają w regularnym praktykowaniu uważności. Teraz skupimy się na nauczaniu dzieci bycia świadomym chwili obecnej.
Mindfulness oznacza bycie „tu i teraz” oraz dostrzeganie własnych myśli, emocji i doznań fizycznych. Główną korzyścią treningów uważności jest kształtowanie umiejętności koncentracji uwagi oraz wyciszania. Pomaga to lepiej radzić sobie z emocjami i je regulować, a także budować pewność siebie. Trening uważności rozwija zdolność radzenia sobie z codziennymi wyzwaniami, a poprzez zabawę daje także szansę wspólnego spędzenia czasu i umocnienia więzi rodzic-dziecko.
Trening uważności poprzez zabawę
Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy odpowiednio przygotować przestrzeń. W naszym otoczeniu wszystko może rozpraszać, zwłaszcza ekrany, dlatego warto odłożyć telefony i znaleźć miejsce, które sprzyja wyciszeniu. Po pierwszych treningach można wprowadzać elementy mindfulness w codzienne czynności, takie jak mycie rąk, ubieranie się, czy spacerowanie.
Przedstawione poniżej zabawy są bardzo krótkie – zazwyczaj kilkuminutowe. Warto rozpocząć od kilku ćwiczeń, zwłaszcza gdy wyciszenie jest dla dziecka trudne.
- Zamek błyskawiczny
Poproś dziecko, aby wyobraziło sobie, że wzdłuż jego ciała biegnie zamek błyskawiczny, który pomaga zachować prostą postawę. Jedną dłoń umieszczamy przed brzuchem, drugą za dolną częścią pleców. Następnie wyobrażamy sobie, że zapinamy zamek. Przesuwamy dłonie z obu stron do góry ponad podbródek i idziemy nad głową. Czynność ta powoduje, że prostuje się nasza postawa i głowa się unosi. W tej pozycji wykonujemy kilka głębokich oddechów. Poproś, aby dziecko całkowicie skupiło się na „zapinaniu zamka”. Zabawa pozwala skoncentrować się na doznaniach płynących z ciała.
- Świadome oddychanie
Połóżcie się na plecach, na podłodze z wyciągniętymi nogami i rękoma wzdłuż tułowia i zamknijcie oczy. Poproś dziecko, aby poczuło, jak tył głowy dotyka podłogi. Następnie przenieście uwagę na ręce, dolną część pleców, nogi i stopy. Powoli rozpocznijcie świadome oddychanie. Wykonujcie powolne wdechy i wydechy, skupiając się na tym, co się dzieje z waszymi ciałami podczas nabierania i wypuszczania powietrza. Takie oddychanie początkowo powinno trwać minutę lub dwie.
Po ćwiczeniu warto porozmawiać i zadać pytania: „Jak się czułeś/aś w czasie oddychania?”, „Czy to było dla Ciebie trudne zadanie?”, „Dlaczego tak uważasz?”. Opiekun może także opowiedzieć o swoich odczuciach.
- Kołysanie
Waszym zadaniem będzie ukołysanie pluszowej zabawki do snu na swoim brzuchu, dlatego niech każde z Was ma przygotowaną maskotkę. Ćwiczenie ma na celu rozluźnić ciało i uspokoić umysł.
Połóżcie się z dzieckiem na plecach z nogami wyciągniętymi oraz rękoma wzdłuż tułowia. Umieśćcie maskotkę na brzuchu. Zanurzcie się w chwili obecnej. Poproś dziecko, aby poczuło, jak jego ciało dotyka podłogi i pogłaskało zabawkę. Oddychajcie powoli, koncertując się na tym, co się dzieje z maskotką. Przy wdechu unosi się do góry, przy wydechu opada. Jeśli dziecku trudno się skupić, rodzic może cicho wypowiadać słowa: „góra, dół”. To pomoże w regularnym powolnym oddychaniu. Po około dwóch minutach powoli usiądźcie i podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, porozmawiajcie o swoich odczuciach.
- Liczenie oddechów
Ta techniki pozwala rozwijać umiejętność skupienia się i może być stosowana przez dziecko samodzielnie w szkole, po uprzednim przećwiczeniu z rodzicem.
Usiądźcie z wyprostowanymi plecami po turecku, trzymając dłonie na kolanach. Wykonajcie wdech i wypowiedzcie w myślach słowo „jeden”, następnie wydech. Powtórzcie czynność, licząc do dziesięciu. Jeśli dziecku jest łatwiej, może liczyć oddechy na palcach.
- Zeszyt wdzięczności
Wdzięczność pomaga skupić się na pozytywach, co zdecydowanie wpływa na radzenie sobie ze stresem i trudnymi sytuacjami. Wypracuj razem z dzieckiem nawyk nie tylko okazywania wdzięczności, ale także zapisywania jej.
Przygotujcie specjalny zeszyt i na koniec każdego dnia wypisujcie wspólnie kilka rzeczy, sytuacji, które wydarzyły, a za które jesteście wdzięczni. Przykład: „jestem wdzięczna za to, że ktoś mi pomógł, za zjedzenie smacznego obiadu, za ładną pogodę, za wizytę babci itp.” Może to być Wasz wspólny rytuał przed snem, co pozwoli się wyciszyć i będzie pretekstem do rozmowy o całym dniu.
- Piłka
Do ćwiczenia będzie potrzebna piłka, którą będziecie toczyć między sobą. Osoba trzymająca piłkę musi powiedzieć jedno doznanie, które odczuwa w umyśle i jedno, które odczuwa w ciele, np. „Czuję, że moje ciało jest spięte, a umysł zdenerwowany” lub „Swędzi mnie stopa i czuję się radosny”. Jest to trudniejsze ćwiczenie, więc można rozpocząć od omówienia, jakie doznania mogą występować w ciele, a jakie w umyśle w związku z emocjami i przeżyciami. W każdej rundzie należy wymienić inne odczucia. Piłkę można toczyć wolno lub przyśpieszać. Jest to ćwiczenie, które można również przeprowadzić w większej grupie.
Treningi uważności to skuteczne metody wspierające rozwój emocjonalny i poznawczy dzieci. Zaprezentowane techniki wyposażą najmłodszych w umiejętności lepszego radzenia sobie ze stresem, lepszej koncentracji uwagi i wyciszania, co może być pomocne na początku roku szkolnego pełnego wyzwań. Uczenie dzieci koncentrowania się na teraźniejszości oraz rozwijanie samoświadomości to inwestycja w ich przyszłość. Regularne praktykowanie uważności przynosi korzyści zarówno dzieciom, jak i ich rodzicom, poprawiając jakość życia całej rodziny.
Bibliografia
- Kaiser Greenland, „Zabawa w uważność. 60 oryginalnych gier i zabaw. Mindfulness i medytacja dla dzieci, młodzieży i rodzin”, wyd. Galaktyka, Łódź 2016.
- Clarke-Fields, „Sztuka uważnego rodzicielstwa. Jak właściwie reagować w trudnych sytuacjach i wychować życzliwe, pewne siebie dziecko”, wyd. Laurum, Warszawa 2022.
- McKenzie, H.Craig, „Uważność. Trening mindfulness, na co dzień”, wyd. RM, Warszawa 2024.
